Test de Cooper



Test de Cooper

C'est un test de terrain qui consiste à courir sur une piste d'athlétisme la plus grande distance possible en 12 minutes (D). Ce test n'est pas un test d'endurance et peut s'avérer dangereux au niveau cardiaque si le sujet n'est pas entrainé. Il est donc réservé aux coureurs expérimentés comme contrôle de leur forme du moment ! Il est aussi présent comme épreuve physique dans de nombreux concours.
Un entrainement préparatoire de 8 semaines est donc indispensable pour gérer efficacement l'allure optimale correspondant à son niveau physique afin de ne partir ni trop vite ni trop lentement le jour du test.
Il faut effectuer un bon échauffement avant. Ce test peut aussi être répété après chaque cycle d'entrainement pour évaluer sa progression. On peut à partir de la distance D courue durant les 12 minutes connaitre le VO2 Max avec le calcul suivant:
VO2Max = 22,351 x D - 11,288
Le VO2Max (débit maximal d'oxygène consommé lors d'un effort) est exprimé en millilitres par minute et par kilo ( ml/min.kg ). Les athlètes de haut-niveau grimpent jusqu'à 90 ml/min. Son calcul à partir du test Cooper est approximatif. Il est aussi possible de faire le calcul de la VMA exprimée en km/h.
Calcul VMA = VO2Max / 3, 5

Programme d'entrainement de 8 semaines

Ce programme d'entrainement pour le test de Cooper de quatre semaine est à suivre deux fois avant l'examen soit 8 semaines au total avec 24 séances préparatoires. Autant que possible il faut toujours ménager une journée de repos entre chaque séance.

Semaine 1

  • Test sur 12' après un échauffement en endurance de 20 minutes
  • Fractionné court sur une minute à 105% VMA : 10 fois 60" avec 30" de récupération entre les répétitions
  • Endurance 45 minutes

Semaine 2

  • Fractionné long sur trois minute à 90% VMA : 7 fois 3' + 1'
  • Endurance 45 minutes
  • Fractionné moyen sur 1'30" à vitesse spécifique (celle du test de la séance 1) : 10 fois 1'30" + 45"

Semaine 3

La troisième semaine reprend le contenu de la première.

Semaine 4

La quatrième semaine reprend le contenu de la deuxième.
Il faut orienter le travail en fractionné vers davantage d'allure spécifique durant le deuxième cycle de 4 semaines ce qui peut donner par exemple une 4° semaine organisée comme suit :
  • Fractionné moyen sur 1'30" à vitesse spécifique (celle du dernier test effectué) : 10 fois 1'30" + 45"
  • Fractionné long sur 4 minutes à vitesse spécifique : 2 fois 4' + 1'
  • Endurance 40 minutes
La dernière séance d'entrainement (endurance à allure lente sur 40 minutes) doit se dérouler au moins 4 jours avant l'épreuve finale.

Conseils sportifs

  • Test de Ruffier: Ce test dit de Ruffier-Dickson se déroule en 3 étapes
  • Récupérer après un Effort: Testez votre récupération
  • Test de résistance à la lactatémie: Ce test de terrain réalisé par Michel Pradet permet d'estimer le degré de résistance à la lactatémie. Il porte sur la faculté d'enchaîner des efforts brefs et d'intensité maximale avec des récupérations incomplètes.
  • Force explosive des jambes: Un saut en longueur sans élan à partir d'une position debout permet d'évaluer la force explosive des muscles extenseurs de la jambe
  • Test de proprioception : Ce test permet de mesurer l'efficacité du contrôle de la posture sur un support de surface réduite
  • Souplesse: 10 exercices faciles pour mesurer votre souplesse
  • Test de Fréquence Cardiaque Maximale
  • Détente verticale: Le test de détente verticale évalue la puissance d'impulsion des muscles extenseurs de la jambe
  • Step Test de Harvard: Le step-test de Harvard est un test d'aptitude physique qui permet d'évaluer la capacité aerobique maximale et ainsi le niveau global de forme à partir de la rapidité de la récupération 

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